Tieteellinen ratkaisu EMS: n tehokkaan muotoilun muotoiluun: Neuraalisesta säätelystä metaboliseen optimointiin
EMS (sähköpulssilihasstimulaatio) -harjoittelu on yhdistettävä aktiiviseen vastusharjoitteluun ja tarkkaan parametrien säätelyyn tavoitteiden muotoilun saavuttamiseksi optimoimalla neuromuskulaarinen tehokkuus. Seuraava on neljän vaiheen suunnitelma EMS: n tehokkaan muotoilun, fysiologisten mekanismien ja koulutusstrategioiden integroimiseksi:
1, tieteellinen kognitio: EMS: n muotoilun ydinlogiikka
Lihaskasvun raja
EMS lisää harjoituskykyä rekrytoimalla enemmän liikuntayksiköitä, etenkin tyypin II lihaskuituja, mutta lihasten hypertrofia vaatii silti mekaanista jännitysstimulaatiota (suositellaan yhdessä painoa kantavan harjoituksen kanssa).
Tiedot: EMS+painoa kantava kyykkiryhmä osoitti nelikarvon paksuuden 18%: n nousun pelkästään EMS-ryhmään verrattuna (8- viikkosykli).
Metabolinen parannusreitti
Sähköpulssin indusoima Ca ² ⁺ -virta lihassoluihin voi parantaa AMPK -entsyymiaktiivisuutta ja edistää rasvan hapettumista. Yhdistettynä HIIT: ään (korkean intensiteetin välitekniikka), EMS-ryhmä osoitti 31%: n nousun kehon rasvaprosentin laskun nopeudessa.
2, koulutussuunnitteluperiaatteet
Yhteistyömalli
EMS aputyökaluna: päällekkäin pulssistimulaatio liikkeissä, kuten omapaino kyykky ja lankku tuet kohde -lihasryhmien voiman parantamiseksi.
Aktiivinen supistumisprioriteetti: Suorita ensin 60-70% MVC: n aktiivinen supistuminen ja laukaise sitten EMS: n vahvistamiseksi (passiivisen riippuvuuden välttämiseksi).
3, tehokas muotoilusuunnitelma (8- viikkosykli)
Vaihe 1: Neuraalisen sopeutumisajan (1-2 viikko)
Koulutussisältö:
EMS -aktivointi+omapaino kyykky (3 ryhmää x 15 kertaa, pulssitaajuus 50Hz)
Litteä tuki+vatsan EMS (2 sarjaa x 45 sekuntia, käyttöjakso 50%)
Tavoite: Neuromuskulaaristen yhteyksien ja motorisen kompensaation korjaamiseksi.
Vaihe 2: Metabolinen parannusjakso (3-5 viikko)
Koulutussisältö:
Bulgaria Split Leg Squat+EMS -lonkkajalkatila (4 sarjaa x 12 kertaa, taajuus 80Hz)
Vuorikiipeys Run+EMS -ydintila (30 sekunnin aikaväli x 8 ryhmää, 75%: n käyttöjakso)
Tavoite: Paranna rasvan hapettumistehokkuutta ja veistämään lihaslinjoja.
Vaihe 3: Vahvuustiheysjakso (6-7 viikko)
Koulutussisältö:
Kuormituslaakeri kova veto+EMS -takaisin tila (4 ryhmää x 8 kertaa, taajuus 60Hz+kuorma 70% 1RM)
Yhden jalan pakara painaa+EMS Gluteus Medius Focinging (3 ryhmää x 10 kertaa/sivu, pulssin leveys 400 μs)
Tavoite: Lisää lihasten poikkileikkausaluetta ja vahvista heikkoja lihasryhmiä.
Vaihe 4: Hienon veistämisen konsolidointiaika (8 viikkoa)
Koulutussisältö:
EMS -dynaaminen tila (taajuus 100Hz)+Battle Rope Training (20 sekunnin sprint x 6 -sarjat)
Joogavirta+matalataajuinen EMS (10Hz) edistää fascial-vapautumista
Tavoite: Optimoi lihasten erottaminen ja paranna asento.
4, tehokkuuden parantamisstrategia
Ravitsemusikkunan aika
Lisäainetta heraproteiini+nopea hiili (suhde 1: 3) 30 minuutin kuluttua harjoituksen jälkeen lihasglykogeenin palautumisen edistämiseksi.
Omega -3} rasvahappojen päivittäinen saanti, joka on suurempi tai yhtä suuri kuin 2G, voi vähentää tulehduksellista vastetta EMS -harjoituksen jälkeen.
Palautustekniikan integraatio
Käytä pakkausvaatteita+EMS-matalataajuista tilaa (1-10 Hz) laktaatin puhdistuman nopeuttamiseksi.
Suorita fascial veitsen vapautus ja EMS passiivinen supistuminen kerran viikossa (10%: n käyttöjaksolla) parantaaksesi lihasjoustavuutta.
5, riskienhallinta
Tabu -skenaario: Vältä EMS: n käyttöä kuivuneina (tummankeltainen virtsan väri) tai unen puutteellista (<6 hours).
Laitteiden noudattaminen: Valitse laitteet, jotka ovat läpäisseet lääketieteellisen sertifikaatin (kuten MDD 93/42/EEC), varmistaen, että nykyinen voimakkuus on pienempi tai yhtä suuri kuin 100 mA (turvakynnys).
Johtopäätös: EMS: n muotoilun keskeinen kaava
Tehokas muotoilu=aktiivinen koulutus (60%)+EMS tarkka stimulaatio (30%)+ravitsemuspalautus (10%)
EMS: n osalta "älykäs koulutuskumppani" kuin "laiska esine", ja parametrien ja liikkeiden yhteistyösuunnittelun avulla se voi parantaa lihasten rekrytointien tehokkuutta 30-50% samassa ajassa. Jatkuvasti elektromyografisen palautteen (kuten RMS -arvo) seurantaa ja suunnitelman dynaamisesti säätäminen voi murtaa perinteisen koulutuksen mukautuvan tasangon ajan.
